Pirjo Saarnia
LAILLISTETTU RAVITSEMUSTERAPEUTTI - TIETOKIRJAILIJA - KOULUTTAJA
KIRJANI
Olen saanut kunnian jakaa tietämystäni useiden kirjojen muodossa.
Kirjojani on julkaistu tällä hetkellä 11.
Voit lukea lisää kirjoistani myös blogistani Ravintomaailman sivuilla.
Tasapainota verensokeria ja laihdu
Wsoy 2022
Tehokas ja turvallinen ruokavalio painonpudottajalle.
Oletko kyllästynyt jojolaihduttamiseen ja ihmeitä lupaaviin pikadieetteihin? VS-dieetillä vähennät tehokkaasti keskivartalon rasvaa verensokeria tasapainottamalla, mutta et tee sitä terveyden kustannuksella.
Tasainen verensokeritaso on laihduttajan paras ystävä, sillä se auttaa pitämään rasvan varastoitumista lisäävän insuliinin matalalla tasolla. Ratkaisu ei ole kaikkien hiilihydraattien välttäminen tai runsas rasvan syöminen, vaan oikeanlaisen aterian koostaminen, suolistomikrobiston tukeminen, kaloritietoisuus ja aineenvaihdunnan tehostaminen. Verensokeritason tasapainottamisen hyötyjä ovat muun muassa painon putoaminen, haitallisen keskivartalorasvan väheneminen, sammuva makeanhimo ja tasaisempi vireystila. Kirjassa on käytännönläheisiä ruokailumalleja kolmelle eri energiatasolle (1200, 1500 ja 1800 kcal) sekä uusimpien tutkimustuloksien mukaisia ohjeita pysyvään painonhallintaan ja tehokkaampaan aineenvaihduntaan.
Irti sokerikoukusta 2 viikossa
Wsoy 2021
Selätä makeanhimo pysyvästi kahdessa viikossa.
Hallitsematon makeanhimo on yleisimpiä ravitsemusongelmia. Sitä yritetään usein ratkaista lopettamalla sokerinsyönti kokonaan, vaikka järkevämpi ja kestävämpi ratkaisu on pyrkiä hallittuun ja kohtuudella sokeria sisältävään ruokavalioon.
Uusimpien tutkimustulosten mukaan makeanhimo ja tunnesyöminen ovat vahvasti yhteydessä verensokeritasapainoon ja suolistomikrobistoon. Siksi makeanhimosta irrottautumisessa tuleekin keskittyä sen taustalla oleviin tekijöihin eli oireiden syihin, eikä hoitaa vain oireita poistamalla sokeri täysin ruokavaliosta. Makeanhimo on mahdollista sammuttaa nopeasti, mutta se tulee tehdä terveydelle hyödyllisellä tavalla. Palkintoja ovat virkeämpi olo, hyvä mieli syömisestä ja pitkäkestoiset tulokset.
Suuri ravintohuijaus - 25 ravintoväittämää, jotka eivät pidä paikkaansa
Wsoy 2020
Älä tule huijatuksi ravintopuheen viidakossa.
Auttavatko vähäkaloriset tuotteet painonhallinnassa vai lisäävätkö ne todellisuudessa paino-ongelmia? Ovatko maitotuotteet luustolle hyödyksi vai jopa haitaksi, ja ovatko suosikkidieetit turvallisia? Entä onko medialla ja elintarviketeollisuudella jo liikaakin valtaa syömiskäyttäytymiseemme?
Terveysalasta on tullut maailmanluokan bisnestä, ja elintarviketeollisuus tuo markkinoille jatkuvalla syötöllä tuotteita, joiden vannotaan toimivan terveytemme hyväksi. Onko kuitenkaan aina näin? Suuri ravintohuijaus tarttuu 25 ravintoaiheeseen, jotka jatkavat elämäänsä vuodesta toiseen, vaikka tutkimusnäyttö on niitä vastaan. Nykyajan informaatioähkyssä voi olla vaikea hahmottaa, mikä tieto pitää paikkansa ja mikä ei. Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia kertoo sen luotettavasti ja turvallisesti tutkimuksiin pohjaten.
Syö oikein, sammuta tulehdus
Wsoy 2019
-
"Tiesitkö, että piilevä, matala-asteinen tulehdus voi olla osasyyllisenä aiheuttamassa sydän- tai aivoinfarktia, voimistamassa reuma- tai nivelkipuja tai ylläpitämässä selittämättömiä rytmihäiriöitä?"
-
"Kehon tulehdustila aktivoi monia kivun välittäjäaineita ja kipuun osallistuvia yhdisteitä; yksi näistä on bradykiniini."
-
"Ruoan kuumentaminen voimakkaassa lämmössä tai väärissä rasvoissa aikaansaa tulehdussolujen aktivoitumista. Moni meistä syö tietämättään todellista tulehdusruokaa."
-
"Ruoka-allergeenit voivat aiheuttaa suoliston liiallista läpäisevyyttä ja aikaansaada kroonista tulehdustilaa."
-
"Tiesitkö, että suussa saattaa piillä jopa kämmenen kokoinen tulehduspesäke, joka lähettää tulehdussoluja ja vaarallisia bakteereja muualle kehoon."
-
"Runsasrasvainen ja -kalorinen ateria ylläpitää kohonneita tulehdusarvoja peräti kahdeksan tunnin ajan."
Yllä muutamia otteita uusimmasta tulehduskirjastani.
Syö oikein, sammuta tulehdus herättää miettimään, voiko omasta kehosta löytyä piileviä tulehduspesäkkeitä, jotka lisäävät riskiä sairauksiin, pahentavat jo olemassa olevien sairauksien oireita tai ylläpitävät kiputiloja.
Matala-asteiseen tulehdukseen vaikuttaa moni tekijä, yhtenä merkittävimmistä ruokavalio. Ylipainoisen rasvasolut tulehtuvat herkästi, mutta myös hoikan tai terveellisesti syövän kehossa voi olla kroonista tulehdustilaa, ja saatamme tietämättämme syödä tai elää tulehdusta voimistavasti.
Tämä ajankohtainen kirja tarjoaa luotettavaa tietoa ja konkreettisia ohjeita piilevän, matala-asteisen tulehduksen selättämiseen ja terveempään elämään. Se kertoo myös suu- ja hammasterveyden, ylipainon, suolistomikrobiston ja muotidieettien yhteydestä tulehdukseen.
Irti makeanhimosta
Otava 2008 (kovakantinen) ja 2009 (pokkari)
Ravitsemusterapeutin työssä yksi minulle yleisemmin esitetty kysymys on koskenut painonhallintaa ja makeanhimosta irtautumista. "Miten pääsee eroon jatkuvasta ja voimakkaasta makeanhimosta?" Liiallinen makeansyönti on merkittävä syy paino-ongelmiin ja kun makeanhimo hellittää, painokin lähtee laskuun.
Käytännön työssäni huomasin, että lähes jokainen makeanhimon kanssa kamppaileva kokosi ateriansa tavalla, joka ruokki makeanhimoa. Aterialla oli usein liian vähän kuitua ja proteiinia, joilla molemmilla on vaikutusta makeanhimoon. Aterialla saattoi olla liian vähän verensokeria nostavia hiilihydraatteja tai toisaalta hiilihydraattien määrä saattoi olla liian suuri.
Moni meistä syö makeaa tunteisiinsa. Makea on voinut toimia lohdukkeena jo lapsuudessa ja tämä totuttu tapa seuraa helposti aikuisuuteen. Tunnesyöjäkin usein kokoaa ateriansa makeanhimoa lisäävällä tavalla. Tunnesyöjän on tärkeä miettiä, miksi syö tunteisiinsa ja mikä muu kuin syöminen toisi mielihyvää ja iloa elämään.
Miten verensokeritaso pidetään tasaisena ja sitä kautta vaikutetaan makeanhimon sammumiseen? Miten hiilihydraatit, kuidut ja proteiinit vaikuttavat makeanhimoon, mistä niitä saadaan ja kuinka paljon niitä tarvitaan? Miten syömiseen vaikuttavien psykologisten tekijöiden tunteminen auttaa syömisen hallinnassa? Miten aineenvaihdunta pidetään vilkkaana ja miten painonhallinta onnistuu parhaiten?
Kirjassa on käytännönläheisiä makeanhimoa estäviä ja lisääviä ateriamalleja. Kirjan loppuun olen koonnut viikon ruokailumallin painonhallintaa tukevaan ja makeanhimoa estävään ruokailuun. Mukana on myös helppoja ja nopeatekoisia ruokaohjeita pääruoalle ja herkutteluhetkiin.
Kovakantinen kirja (loppuun myyty) ilmestyi vuonna 2008 ja saman kirjan pehmeäkantinen versio vuonna 2009.
Kirjasta ilmestyi uudistettu painos vuoden 2013 lopulla.
Ruoan terveysvaikutukset
Otava 2009 ja 2012
Ruoan terveysvaikutukset -kirja on 200-sivuinen ravitsemuksen tietokirja, jossa on paljon käytännönläheistä asiaa uudella tavalla kerrottuna. Aiheita muun muassa ravinnon vaikutuksesta verensokeritasapainoon, rasva-arvoihin, tulehdusreaktioihin, mielialaan, vaihdevuosioireisiin, painonhallintaan...ja moneen muuhun asiaan. Mitä kaikkea terveellistä kotimaiset marjamme sisältävät, voiko terveellinen olla yhtä kuin edullinen, miksi kaakao on terveysjuomaa, ovatko ravintolisät tarpeellisia ja turvallisia, miten ruoalla vähennetään syövän riskiä, miten ruoan prosessointi on vaikuttanut syömäämme ruokaan ja sen vaikutuksiin elimistössä?
Kirja ilmestyi ensimmäisen kerran vuonna 2009 ja siitä otettiin toinen painos, joka on tällä hetkellä loppuun myyty. Kirjasta valmistui pehmeäkantinen versio vuonna 2012, johon on päivitetty muutamia oleellisia asioita muun muassa rasvoista.
Rasvoilla parempaa terveyttä
Otava 2011
Ajankohtainen Rasvoilla parempaa terveyttä -kirja kertoo käytännönläheisesti ja luotettavasti rasvoista, niiden terveysvaikutuksista, kuumentamisen vaikutuksesta sekä rasvojen yhteydestä sairauksiin. Kirjassa pureudutaan myös monien kroonisten sairauksien taustalla olevaan tulehdukseen ja mietitään, miten ruokavalion rasvoilla voidaan hillitä sairauksien etenemistä ja vaikuttaa haitalliseen tulehdukseen.
Milloin kasviöljy muuttuu haitalliseksi ja mitkä kasviöljyt ovat terveydelle hyödyllisimpiä? Mitä hyötyä ja haittaa on voista? Miten pehmeiden rasvojen saanti turvataan helposti ja monipuolisesti? Miksi vähärasvainen ruokavalio ei aina ole terveellinen? Miksi laihduttaminen ei yleensä onnistu rasvoja karttamalla? Mitä rasvoja iho, hormonitoiminta ja sydänterveys tarvitsevat? Mitä rasvoille tapahtuu, kun niitä kuumennetaan ja miten rasvahappojen keskinäistä tasapainoa parannetaan?
Terveellistä ruokaa vartissa
Otava 2013
Terveellistä ruokaa vartissa -kirja on nimensä mukaisesti terveellisen, nopean arkiruoan opas. Kaikki kirjan terveelliset reseptit valmistuvat ripein ottein jopa varttitunnissa.
Kirja on helppolukuinen, selkeä opas kaikille niille, jotka haluavat parantaa terveyttään omatekoisen ruoan avulla, mutta jotka tuntevat itsensä "huonoksi" kokiksi tai eivät koskaan keksi mitään nopeaa ja terveellistä laitettavaa. Todellisuudessa kaikissa meissä asuu sisällä hyvä, ellei loistava kotikokki. Tämä ominaisuus on vain kaiveltava esiin.
Kirjassa on reseptien lisäksi paljon tietoa mm oikeasta aterian koostamisesta (joka on perusedellytys tasaiselle verensokerille ja painonhallinnalle), rasvoista ja niiden kuumentamisesta sekä lisäaineista. Omatekoista ruokaa tekemällä terveys paranee ja painonhallinta helpottuu. Pitkän päälle omatekoisen ruoan tekeminen tuo myös suuria säästöjä; vuositasolla puhutaan jopa tuhannen euron säästöstä.
Kirjaa on saatavilla nettikaupoista (googlaamalla kirjan nimi), Suomalaisesta Kirjakaupasta ja Otavan kirjakaupasta. Myös minulta voi tiedustella omistuskirjoituksella varustettuja kirjoja.
Terveellisempiä herkkuja
Viisas elämä 2016 ja 2022
Syksyllä 2016 ilmestynyt Terveellisempiä herkkuja -kirja kertoo nimensä mukaisesti herkuista, joita voi huoletta syödä ilman terveysongelmia. Näitä herkkuja syömällä terveys voi jopa parantua.
Kirja on yhdistelmä selkeää ravintotietoutta ja herkkureseptejä (makeita ja suolaisia). Kaikki meistä haluavat herkutella. Ja mikäpä sen parempi, jos voi herkutella hyvillä mielin ilman terveys- tai painohuolia.
Tämä kirja on tarkoitettu kaikille niille sadoille tuhansille suomalaisille, jotka kärsivät korkeista verensokeri- tai rasva-arvoista, herkästä vatsasta tai muista terveysongelmista. Myös he haluavat herkutella (ainakin viikonloppuisin). Kirja neuvoo, kuinka herkkuja kannattaa valmistaa ja perinteisiä reseptejä muuttaa niin, että syödyt herkut eivät millään lailla vaikuta haitallisesti terveyteen - kolesteroli-, sokeri- tai verenpainearvoihin, ja kuinka nämä muokatut herkut kuitenkin pysyvät herkullisina. Uskallan väittää, että herkut ovat jopa paremman makuisia kuin perinteisillä resepteillä valmistetut herkut.
Kirjasta on saatavilla uudistettu painos (myös uudella kansikuvalla) keväällä 2022.